É já no próximo dia 27 de março que regressa o horário de verão. Sim, é aquele dia em que os relógios adiantam, uma hora e todos temos menos uma hora para dormir. Esta é, obviamente, o impacto mais relevante da mudança de hora, mas esta alteração tem mais efeitos no nosso corpo, que devemos ter em conta para nos adaptar da melhor forma ao novo horário.

Comecemos então por esclarecer o que é que a mudança de hora faz no nosso corpo. Como explica a médica Ana Pinto, e autora do blog Style2Beauty, “a luz é o fato que sofre mais alterações” com a mudança de hora. É a luz que regula o nosso ciclo biológico e influencia o funcionamento de todo o organismo.

As modificações que acontecem neste ciclo “vão mudar os tempos e momentos de libertação de melatonina, uma hormona que faz parte do sistema que regula o nosso relógio biológico, atingindo o seu nível máximo entre o fim da tarde e a madrugada. Resumindo, esta hormona aumenta o nosso sono.

Quando os níveis do relógio biológico se alteram, o nosso estado de alerta sofre, podendo resultar em depressão, ansiedade ou insónias. Ou seja, o sono é o factor mais influenciado com a mudança de hora.

Porque “tanto no inverno como no verão as mudanças são mínimas, apenas de uma hora, o nosso organismo é flexível e consegue adaptar-se facilmente às alterações” explica Ana Pinto, que garante que “no máximo, podemos sentir alguma sonolência, dificuldade em adormecer e défice de concentração nos primeiros dois dias”.

Contudo, cada caso é diferente. Tudo depende de factores como estilo de vida, hábitos de sono e até estado de saúde atual. Para garantir que nos adaptamos facilmente ao novo horário, Ana Pinto partilha um conjunto de sete dicas que garantem uma boa noite de sono.

Primeiro, importa saber que o ideal será dormir entre sete e nove horas, um tempo que varia conforme a idade (uma pessoa adulta não tem necessidade de dormir mais do que oito horas). Além das horas de sono, há outras dicas a seguir “para esquecer de vez as noites em claro”, garante a autora do Style2Beauty.

“Chocolate, chá preto e picantes devem se afastar da ementa das nossas noites”, alerta Ana Pinto. Isto porque estes alimentos alteram os níveis de cortisol e contribuem para uma maior agitação que entra em conflito com o sono. Em vez destes – e porque não deve ir dormir com fome – opte por alimentos de absorção lenta, com pouco açúcar e poucos hidratos de carbono, por exemplo, iogurte com canela, nozes ou aveia.

Deve manter-se hidratado durante todo o dia, é verdade, mas se beber demasiado perto da hora de dormir, corre o risco de acordar várias vezes durante a noite, para ir ao quarto de banho.

“Este período do dia deve ser aproveitado exclusivamente para descansar e descomprimir”. Além disso, deve evitar a luz do computador e outros aparelhos electrónicos, já que estimulam o nosso cérebro – algo nada aconselhado antes de dormir (embora toda a gente o faça).

Durante o dia é ótimo para libertarmos endorfinas. Já há noite, “devemos dar tempo ao nosso organismo para recuperar de todos os estímulos provocados pelo exercício físico”. O período a partir do qual não deve praticar exercício físico depende da intensidade do mesmo, mas, se for ligeiro “por exemplo um passeio à noite”, como refere Ana Pinto, “pode fazê-lo cerca de uma hora antes de dormir”. Já se for um treino mais intenso, dê um intervalo de 3 a 4 horas antes da hora de ir dormir.

Ana Pinto aconselha a que se medite. “É uma ajuda preciosa para algumas pessoas”. Um bom livro ou uma música chill out são algumas das sugestões, depende dos gostos de cada um. “Relaxar bem umas horas antes de iniciar o sono é a chave!”

Há problemas de saúde que influenciam o sono. Segundo Ana Pinto, “se as insónias forem constantes e persistirem durante mais do que um mês, deve contatar o seu médico.” Tentar manter sempre os mesmos horários de dormir e acordar Tente definir uma hora para ir dormir e acordar. Esta é uma forma de reduzir ao máximo as variações da melatonina, “uma hormona reguladora do ciclo sono-vigília”, como explica Ana Pinto.